挚途是山水之间 你我之间的纯粹信念
徒步是一个循序渐进的过程 如果你刚开始加入户外徒步 一定不要急于求成 如果没有徒步技巧,膝盖很容易受损 徒步之旅很有可能40岁之前就终结 今天为大家特地整理了一篇实用的 户外登山技巧,祝你轻松爬山 5个基本要领 身体、足部、节奏、呼吸、背部 1、身体 身体:行走是全身运动而决不只是脚部运动,注意通过摆臂来平衡身体、调整步态,背部肩沉背挺,用腹部深呼吸,全脚掌触地。 2、足部 足部:全脚掌触地,先是脚跟,然后到脚尖。
3、节奏
节奏:最好的速度是边走边聊而不喘,注意脉搏不要超过90-120/分钟。 4、呼吸
呼吸:调匀呼吸,避免岔气,一定要深呼吸。 5、背部
背部:沉肩,保持背部挺直,用腹部深呼吸。 8大基本原则 速度控制原则等
1、速度控制原则 不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行。 2、体能衡量原则 头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度。 3、途中休息原则 在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,不要有过于大强度的体力支出,有时候会得不偿失。一般每走50分钟需要休息10分钟,不同的人可以根据自己的情况衡量加减。 4、正确行进原则
对于走路,每个人都有一套自己的办法,在徒步的时候,应该用一个自己比较舒适的方法走路,这样的你的体力才能够得到科学有效的使用。 5、“多吃多喝”原则 多吃多喝的定义并不是暴饮暴食,这里的多吃多喝是指吃喝的频度。徒步的时候,人体的热量损失大,为了补充体力,需要及时补充水和食物。 尤其是在爬大坡之前,可以适当地多喝一些水。如果天气比较热,流汗多,可以在饮用水中适当加点盐。 6、自我评价原则 不要先去炫耀,不然只能证明不够成熟,如果你实在想爬得爽点,就选在上山的时候表现速度吧,顺便别忘了帮大家背着水。 是什么体力就先爬什么样的山,挑战新难度要循序渐进,建议出发之前正确评估自己的体力和户外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者进程安排,最好不透支自己的膝盖。 7、退步肌肉训练原则 发达的肌肉可以在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,让膝盖的损伤降低到最小。平时加强股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,尽量避免错误姿势导致受伤,要是在锻炼的时候损伤真是太不值了。 女孩儿别用过大的重量,可以结合肌肉伸展,比如瑜伽或压腿,不用担心锻炼腿部力量大腿会变粗,以大众的强度锻炼,会加快脂肪代谢促进减脂,即使是想变粗都很难。
8、膝盖保护原则
俗话说“人老腿先老”,腿最早出毛餐在膝盖上。很多驴友因为不够重视膝盖的保护而疼痛倍受折磨,玩户外的年头越长,越觉得膝盖宝贵的不得了,膝盖是人体最薄弱的关节,连接的却是最长的骨头和最强的肌肉。 膝伤也可能突然而至,但恢复可就真是病去如抽丝了~为了维护我们的身体健康,膝盖的保养应该引起我们的特别重视。
不管你是不是新手, 都该不断地在实践中去学习和总结徒步经验, 真正做到休闲、娱乐、健康、安全相结合。 只有把自己的安全与健康放在第一位, 你才能去更远的地方徒步。 ·END·
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