登山时,中途休息是否能够恢复体力?

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走线时感觉累不一定是体力不行,有可能是你没有正确休息。


登山过程中,停下来休息是否能够恢复体力是一个山友们常争论的问题,这种争论大致分为如下两类观点:

休息基本没用——有些山友认为休息其实不能恢复体力,只是心里作用,舒服那么一会,因为休息完继续走还是很累。甚至,本来自己走的很好的,休息完反而没力气了。

休息非常有用——有些山友觉得休息非常有用,休息完以后体力恢复不少,又可以继续走很长一段。有些人觉得,自己虽然体力不行,但是休息一会就能走一会,慢慢磨最后还是到营地了。


同样是休息,却产生了相反的结果,休息到底能不能恢复体力呢?

登山过程中休息当然是有助于恢复体力的,而之所以会有效果的巨大反差,大概率是有些山友虽然有休息的行为,但是却没有做对以下三件事情,因此休息效果大打折扣。

  • 调整节奏:保持心率在舒适区间

  • 补能量:适度补充碳水化合物

  • 降体温:补液才能避免身体过热


本文,我们将从这三个方面来回答这个问题,同时指出为何有些人休息行为没有效果。

调节奏:心率合理才不累

登山是有氧运动,需要心肺将氧气和营养物质输送到全身才能持续进行,心率(心脏跳动速度)处于“舒适”区间时,人体能够持续运动并且不会感觉累。心率过快说明心肺系统负担较大,人就会感觉疲惫,这时就需要休息来调整一下。就好像汽车行驶,90公里匀速行驶往往比时快时慢要省油很多。

心率反应运动负荷——登山时心率是我们预防疲惫的简单信号。因为登山活动主要是依靠人体的心肺系统与肌肉系统合力完成,心率过高说明心肺系统承受着较大压力,肌肉系统的能量不能及时供应,疲惫即将来临。反之,心率合理则说明能量供给充足,人就不容易累。

心率的“舒适区间”——运动时心率如果在最大心率的60%~80%(《登山健身指南》国家体育总局编),一般是心率的舒适区间,在这个范围内运动强度不至于过大,疲惫感较少。最大心率估算方法:

最大心率=208 - 年龄×0.7,这是目前国外使用较多的估算方法,在我国体育专业大学生中也得到验证(《运动训练与最大心率》叶卫兵 马楚红 中国运动医学杂志),例:一位35岁山友的最大心率为184≈208-35×0.7,心率舒适区间就是110~147次/分钟。
正确休息:降低心率——持续的爬升,快速行走都会增加心率,如此持续相当一段时间,心率就有可能超过“舒适区间”,疲惫感也随之而来,这时找一个合适的位置停下来,休息一下,喘口气能够降低心率,使其回到“舒适区间”,降低疲惫感。


有些山友也是这么做的,但是没有把握时间,要么太少,要么太多。

错误:休息时间不够——有些山友刚停下来,还没喘上两口气,看到别人动身了立刻也跟着走。如此做法,休息时间不够,心率并未降低就匆忙上路,休息效果非常有限。登山时应按自己的节奏走,即使队友比你走的快,也别慌,别被“带节奏”,才能保持好体力。

错误:休息太久又匆忙上路——有些山友看到能休息了喜出望外,一坐就是半小时,等休息爽了发现时间紧迫,然后又拼命赶路,这种做法虽然心率有所降低,但是开始运动后节奏太快,立刻又把心率提高,马上又疲惫了。

就像开车时猛踩刹车后又突然猛踩油门,就会更加耗油一样。还不如休息5分钟,喘口气,感觉心率降低,疲惫感减弱后就上路。

如果你确实按此方法休息,但还是没效果,那就要考虑下是否因为休息时没有补充能量。

补能量:摄入合理的能量是关键
登山时,运动使肌肉和身体发热,会消耗大量能量,而身体里“存货”的能量往往在2-3小时内就会消耗殆尽,如果没有及时补充,身体会因为缺少能量而疲劳。行走时饮食并不现实,而休息时就很合适,如果休息时不补充,等到下一次休息前身体可能已经供能不足,人就会感觉非常疲惫。





“存货”有限,补能很重要——能量补充对于体力大有裨益,欧美科学家做过实验:一只空腹的狗在跑步机上跑4小时就不行了,而如果一边跑一边补充糖分的话,则可以坚持跑17小时。同样,提升煤矿工人的摄入的能量,可以显著提升煤矿产量(《登山技巧全攻略》山本正嘉)。

同理,登山时也必须不断补充能量才能保证持续进行。因为在登山时,我们身上存储的糖原几个小时内就会消耗殆尽(《登山手册》克雷格·康纳利著),如果不及时补充,血糖含量会迅速下降,身体就会乏力,疲惫感随之而来。

另一方面,一旦储备的糖原消耗殆尽,身体就无法代谢掉脂肪,只能通过分解肌肉蛋白获取能量,损害肌肉(《登山手册》克雷格·康纳利著)。

正确:休息时补充碳水化合物——小休息时适当进食,尤其是要补充碳水化合物(面包、饼干、糖果、小点心等),以保证身体能量供应。中午大休息时,也应该尽可能多的摄入碳水化合物以及适量的蛋白质(肉类、蛋类等)。


错误:干坐着,不补充——有些山友眼看可以休息了,就想着赶快坐着歇会,只顾着聊天休息,却没有吃点小零食。休息完成开始下一段路程,当身体“存货”的糖原耗光的时候,疲惫感很快就来,表面上看是休息后更累,实际却是休息时没有合理补充能量。

错误:想减肥希望消耗体内脂肪——有些山友休息时也不是不想吃东西,但又希望借助登山减肥,于是就抑制了自己的食欲。这个方法是不可取,也无法达到减肥目的的。

正确的做法应该合理摄入碳水化合物,通过延长运动时间来减肥(运动几小时后身体会把脂肪作为主要能量来源)。前面文字说过,体内脂肪的分解需要碳水化合物参与才能进行的(分解脂肪需要葡萄糖分子参与)因此如果抑制饮食,导致身体缺乏碳水化合物,是无法促使身体分解脂肪的,反而会让自己更累。

错误:休息时大鱼大肉——有些山友则是胃口奇好,休息时又是鸡腿又是鸭脖的吃,这也是效果很差的休息。原因前面也说过,此时身体最缺的是糖原(碳水化合物),肉类虽然富含能量但是能提供的碳水化合物很少,无法解燃眉之急。

记住:身体“存货”有限,合理补充才能保证能量供给,除此之外,休息时还得注意降温。

降体温:补液才能避免身体过热
体温升高也是疲劳产生的重要原因。运动时身体不可避免的会产生大量热量,通常这些热量会通过出汗等方式被排出,但如果身体缺水,人体出汗就会减少甚至停止,体温因此升高。这时就需要通过休息来调节一下,帮助降低身体温度,否则疲劳会快速到来,甚至危及身体健康。

补液,避免身体过热——因此要避免身体过热,休息时要补水和电解质,弥补出汗的流失,如果天气炎热,还可以采取物理手段降温,这么做是因为:运动时消耗的大部分能量其实都用于发热,身体会通过出汗将这些热量散发出去,这个过程会使得身体流失大量的水分和电解质。如果不及时补水和电解质,身体就会减少出汗导致体温升高。

体温升高会使得血管扩张,减少回流心脏的血液,影响循环,循环的不畅又会导致会供给肌肉的能量和氧气不足,导致耐力下降、疲劳、嗜睡甚至更严重的问题。


正确休息:补充水分、电解质,降温——休息时可以有意识的多喝水,就算感觉不口渴也应该补充一些水分,同时吃一些咸的食品,如果天气炎热,或者汗多,可以帮助身体降温,比如脱衣服、吹风等。

错误:休息时随意喝水——有些山友休息时并不会有意识的喝水,而是“渴了才喝”,有时不方便拿甚至不喝,这种做法很可能导致缺水,往往在下午的时候就会疲惫感会很明显。

这是因为,人体缺水时并不会立刻感到口渴。科学家做过实验,随意喝水大概只能补充实际需要量的50%(《登山技巧全攻略》山本正嘉),正确的做法是有计划的喝,或者刻意多喝一点点,确保水分补充足够。

错误:省水,舍不得喝——有些山友为了减轻负重,刻意少带一些水;或者是总担心水不够,一路上舍不得喝。这样的做法无助于缓解身体缺水状态,身体过热还是存在,甚至可能因为身体脱水而付出更大的代价,无法缓解疲劳,得不偿失。正确的做法应该是带够水,按计划喝。

错误:只喝水,没有补充电解质——很多山友天热的时候大量喝水,觉得这样能避免中暑,实际反而更容易导致疲惫或者中暑。这是因为他们忽视了大量出汗以后必须补充电解质这件事情,人体大量排汗的同时会流失钠、钾等人体必需的电解质,如果不及时补充,身体出汗同样会受阻,同样导致体温升高。正确的做法是休息时吃一些咸的食品,或将泡腾片、盐丸放入饮用水中喝下。

合理休息
看到这里,相信你应该明白一个道理:纵情山野,尽情玩乐除了要有好的体力外,正确的休息也非常重要。要想通过休息恢复体力,就要注重:1)调整节奏,保持心率在舒适区间;2)补能量:适度补充碳水化合物;3)降体温:补液、出汗。




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